Eine schlanke, straffe Figur ist der Traum vieler, aber im Wettlauf um das gewünschte Ergebnis greifen die Menschen auf Extreme zurück, quälen sich mit Hunger und berauben den Körper mit essentiellen Nährstoffen, was letztendlich zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führt.
In der Tat, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, müssen Sie richtig essen. Sie können hier über Diäten lesen, die es Ihnen ermöglichen, zusätzliche Pfunde zu verlieren und den Körper nicht zu schädigen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine Woche lang ein PP-Menü zusammenstellen, um Schönheit und Gesundheit zu bewahren.
Die Vorteile einer richtigen Ernährung
PP-Ernährung hat viele Vorteile. Deshalb wird es bei Anhängern eines gesunden Lebensstils immer beliebter.
- Eine gut konzipierte Diät zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Verbesserung der Gesundheit ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung, das Wachstum und die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu unterstützen. Um viele gesundheitliche Probleme zu vermeiden, sollten Sie so früh wie möglich zum PP-Menü wechseln. Idealerweise müssen Sie Ihr ganzes Leben lang mit Bedacht essen - dieser Lebensstil impliziert beispielsweise die mediterrane Ernährung.
- Es wird empfohlen, ein spezielles Menü zusammenzustellen, um verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Eine gut durchdachte, ausgewogene PP-Diät ist ein gutes Prophylaxemittel gegen das Auftreten von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Pathologien des Herzens und der Blutgefäße, unkontrollierte Gewichtszunahme usw.
- Indem Sie sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten, können Sie Ihre Figur in Form halten. Keine Diät kann langfristige Ergebnisse garantieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. PP ist in dieser Hinsicht so etwas wie ein goldenes Mittel. Dank ihm ist es möglich, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch das gewünschte Gewicht so lange wie nötig zu halten.
- Der Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung zusätzlich zu körperlicher Aktivität. Mangelnde Mobilität ermöglicht es Ihnen nicht, den gewünschten Effekt zu erzielen. Daher muss jeder, der schlank sein will, regelmäßig Sport treiben.
- Jüngsten Studien zufolge reduziert ein nach allen Regeln zusammengestelltes Menü das Risiko eines depressiven Zustands erheblich. Dies ist eine Garantie für Wohlbefinden und eine stabile Psyche.
Wie viel kann auf die PP fallen gelassen werden
Erwarten Sie nicht, dass Sie durch die Umstellung auf die PP-Diät sofort das gewünschte Ergebnis erzielen. Der Prozess beinhaltet ernsthafte, langfristige Arbeit. In der ersten Woche verlässt die Flüssigkeit den Körper, die Schwellungen lassen nach, der Stoffwechsel wird wiederhergestellt. Viel hängt vom Sport ab. Regelmäßiges Training hilft, den gewünschten Effekt so schnell wie möglich zu erzielen.
Übermäßiger Gewichtsverlust ist ein echtes Gesundheitsrisiko. Daher besteht das Ziel der Umstellung auf ein Diätmenü, das auf den Regeln des PP basiert, darin, Gewicht zu verlieren, aber gesund zu bleiben. Es wird empfohlen, nicht mehr als 3-4 kg pro Monat zu verlieren. Dies ist mit einer gut formulierten Ernährung und begleitender mäßiger körperlicher Aktivität möglich: zum Beispiel 3-4-mal wöchentlich Cardio-Training und tägliche Spaziergänge an der frischen Luft für 15-20 Minuten.
Übergewicht zu verlieren kann intensiver sein. Dies erfordert erhöhte körperliche Aktivität.
Darüber hinaus sollten Sie die individuellen Eigenschaften des Körpers nicht außer Acht lassen. Einige Menschen schaffen es, schneller Gewicht zu verlieren, andere brauchen mehr Zeit, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Darüber hinaus beginnt der Körper mit jedem verlorenen Kilogramm, einem derart kurzer Umgang mit seinen Reserven zu widerstehen. Je länger Sie sich ausgewogen ernähren, desto langsamer verlieren Sie. Diese Situation bedeutet jedoch nicht, dass die Technik nicht mehr funktioniert. Es ist nur so, dass der Körper versucht, so viel wie möglich zu sparen, indem er sich widerstrebend von zusätzlichen Gramm trennt. Vergessen Sie die Skalen für diese Zeit, es ist besser, Ihre eigenen Parameter zu messen. Dadurch wird das Verfolgen von Änderungen intuitiver.
Wie fange ich mit der richtigen Ernährung an?
Bei der Erstellung eines Gewichtsverlust-Menüs für jeden Tag ist es wichtig, eine Reihe von Grundsätzen für die richtige Ernährung einzuhalten:
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit (normales Trinkwasser). Es fördert einen beschleunigten Stoffwechsel, wodurch schädliche Substanzen aus dem Körper entfernt werden.
- Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Das Gefühl des Hungers zwingt unseren Körper, Vorräte für die Zukunft aufzubewahren.
- Schließen Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten Gewürze nicht aus. Ungesunde Lebensmittel, die selbst mit den besten Zutaten zubereitet werden, fühlen sich ungenießbar an und langweilen sich sehr schnell. Die Versuchung, abzubrechen, einzudämmen, wird viel schwieriger sein.
- Gib Süßigkeiten nicht auf. Verwenden Sie Ersatz oder Honig anstelle von normalem Zucker. Verwenden Sie zum Kochen Roggenmehl oder Kleie.
- Entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Lebensmittel: Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Gemüse, Oliven, Beeren.
- Bevorzugen Sie lösliche Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate. Kaufen Sie nur Hartweizennudeln. Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis.
- Vergessen Sie nicht, körperlich aktiv zu sein. Nur regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Schließlich müssen Sie mehr Kalorien ausgeben, als Sie verbrauchen.
- Seien Sie nicht faul, neue Rezepte auszuprobieren, erweitern Sie die Liste der verwendeten Produkte. Eintöniges Essen kann sich schnell langweilen.
- Essen Sie die letzte Mahlzeit am Tag spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen (es sei denn, Sie verwenden intermittierendes Fasten für Ihre eigenen Zwecke).
Was sollte bei richtiger Ernährung vermieden werden
Am einfachsten ist es, im gewählten Modus zu bleiben und Situationen zu vermeiden, die zu einem Zusammenbruch führen können:
- Achten Sie beim Zusammenstellen eines Menüs mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion auf ausreichend Schlaf. Übergewicht an sich zu verlieren ist eine ernsthafte Belastung für den Körper. Der Körper versucht Energie zu sparen. Eine Person wird schneller müde, möchte öfter schlafen. Daher ist es sehr wichtig, genügend Schlaf zu bekommen und Überanstrengung zu vermeiden.
- Gewöhnen Sie sich an, Vitamine zu konsumieren. Selbst den gesündesten Lebensmitteln fehlen sie. In einer solchen Situation wird ein Vitamin- und Mineralkomplex zur Rettung kommen. Beachten Sie jedoch, dass nicht alle Vitamine unkontrolliert konsumiert werden sollten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheit mit Vitaminpräparaten richtig erhalten.
- Wenn möglich, entfernen Sie alkoholische Getränke vollständig aus der Ernährung. Alkohol enthält Zucker und erhöht den Appetit.
- Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind. Achten Sie darauf, viel mehr Lebensmittel aufzunehmen, als Sie benötigen, und nehmen Sie auf jeden Fall etwas Schädliches und Kalorienreiches.
- Bemühen Sie sich, das Menü zu diversifizieren. Das gleiche wird schnell langweilig.
Produkte für die richtige Ernährung
Zunächst listen wir die Produkte auf, die nahezu uneingeschränkt konsumiert werden können:
- Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt;
- Kohl (Meer);
- Geflügelfleisch (weiß), Kaninchenfleisch;
- Eiweiß;
- Bulgur, brauner und wilder Reis, Hafer, Couscous, Buchweizen, Dinkel;
- Hartweizennudeln;
- Roggen- und Mehrkorn-Knäckebrot;
- Weizenvollkornbrot;
- magerer Fisch, Meeresfrüchte;
- Oliven- und Leinöl;
- Nüsse;
- natürliche Gewürze;
- fermentierte Milch und Milchprodukte (kalorienarm).
Die obige Liste ist nicht für alle Diäten relevant. Es ist wichtig für die Bildung einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie beispielsweise eine Entgiftung zur Gewichtsreduktion durchführen, ist die Liste der zulässigen Lebensmittel unterschiedlich.
Bei der Gestaltung des Menüs ist zu beachten, dass die folgenden Lebensmittel in Maßen verzehrt werden sollten:
- Gemüse mit hohem Stärkegehalt (die gleichen Kartoffeln);
- fettiger Käse;
- süße Früchte;
- Hüttenkäse.
Zu den folgenden Positionen muss ein kategorisches Nein gesagt werden:
- Alkohol;
- Mais;
- kalorienreiche Süßwaren, die nicht in der Ernährung des PP enthalten sind;
- normaler Zucker.
Worauf Sie bei der Erstellung einer Diät achten sollten
Zunächst ist es notwendig, das Niveau der körperlichen Aktivität zu bewerten und die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen.
Körperliche Aktivität kann sein:
- Minimal - wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt und keinen Sport treibt.
- Einfach - wenn Sie bei der Arbeit sitzen müssen und nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche trainieren können.
- Mittel - bedeutet, dass körperliche Aktivität von geringer Intensität vorliegt (bis zu 5 Trainingseinheiten pro Woche).
- Hoch - wenn die tägliche Arbeit untrennbar mit intensivem Training verbunden ist. Ein vollwertiger sportlicher Lebensstil.
- Extrem hoch - sehr harte Arbeit plus tägliches Training.
Nachdem Sie die Belastung ermittelt haben, berechnen Sie die Kalorienrate pro Tag. Dies erfolgt nach der Mifflin-San Geor-Formel:
Vereinfachte Version:
- für Männer: 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5;
- für Frauen: 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161.
Geänderte Version:
- für Männer: (10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) + 5) x A;
- für Frauen: (10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Größe (cm) - 5 x Alter (g) - 161) x A.
A - das Niveau der menschlichen Aktivität, dessen Grad oben angegeben ist.
Abnehmen der Speisekarte für eine Woche
Die Ernährung variiert je nach gewünschtem Ergebnis. Stellen Sie sich zum Beispiel ein Menü für eine andere Menge an täglich verbrauchten Kalorien vor. Alle Produkte in den Tabellen sind in Gramm angegeben.
800 kcal Wochenmenü
- Frühstück 249 kcal;
- Mittagessen 299 kcal;
- Abendessen 249 kcal.
Montag
- Hüttenkäse - 100 g;
- Gemüsesalat - 201 g, 2 gekochte Eier, Kräutertee;
- gedünstetes Gemüse - 299 g und ein Glas Kefir.
Dienstag
- Milchbrei - 149 g;
- 249 ml Suppe plus zuckerfreien Kaffee;
- Salat - 305 g, gedämpftes Fleisch - 99 g, 200 ml Milch.
Mittwoch
- Beeren - 125 g;
- Eintopf - 203 g, gekochtes Geflügel - 154 g;
- 148 g magerer Fisch mit einer Gemüsebeilage.
Donnerstag
- Wiederholung von Montagmorgen;
- Gemüsesalat - 230 g plus 2 Eier;
- Eintopf mit Kräutern - 362g.
Freitag
- 106 g Hüttenkäse mit mittelfetter Sauerrahm;
- Grünkohlsuppe - 204 ml;
- ein Glas Kefir oder fermentierte gebackene Milch, ½ EL. l. Sahara.
Samstag
- Wiederholung von Dienstagmorgen;
- 249 g Gemüsesuppe, Vollkornbrot plus Quark;
- gehackte Geflügelfleischbällchen - 205 g, Kräutertee.
Sonntag
- Käseomelett - 215 g, Tomatensaft;
- 230 g gekochtes Gemüse, gedämpfte Hühnerbrust - 143 g;
- Fleischeintopf mit Kräutern, 200 ml Milch.
1000 Kalorien Diät des Tages
- Frühstück 249 kcal;
- Mittagessen 99 kcal;
- Mittagessen 299 kcal;
- Nachmittagssnack 99 kcal;
- Abendessen 247 kcal.
Montag
- Hüttenkäse mit getrockneten Früchten - 150g;
- Beeren - 100 g;
- Hähnchenfilet und Buchweizen - je 100 g;
- gekochter Mais - 1 Ohr;
- frisches Gemüse - 204g.
Dienstag
- gekochtes Ei mit Vollkornbrot;
- ein Glas Fruchtsmoothie;
- vegetarische Ratatouille;
- Käse - 30 g;
- Hähnchenfilet - 80g.
Mittwoch
- eine Scheibe Schwarzbrot mit Quark;
- Beeren oder Früchte - 143 g;
- Gemüseeintopf - 201g;
- Nüsse - 30 g;
- gekochtes Ei.
Donnerstag
- Hüttenkäse - 145 g;
- Beeren-Smoothie - 200 ml;
- Grünkohlsuppe - 201g;
- ein Glas Milch;
- gedünstetes Gemüse - 146g.
Freitag
- Magermilchbrei - 154g;
- gepresstes Müsli - 70g;
- gekochtes Huhn mit einer Beilage, je 100 g;
- Vollkornbrot mit Quark;
- Meeresfrüchte - 130g.
Samstag
- Tomaten-Eiweiß-Salat - 149 g;
- Apfel;
- Suppe ohne Fleisch - 201g;
- Joghurt;
- gedämpftes Rindfleisch - 99g.
Sonntag
- Krapfen mit Apfel (PP) - 149 g;
- Orange;
- gedünsteter Fisch mit Gemüse - je 100 g;
- Kefir oder fermentierte gebackene Milch - ein Glas;
- Obst - 150g und Kräutertee.
Menü für eine Woche für 1200 kcal
- Frühstück 298 kcal;
- Mittagessen 156 kcal;
- Mittagessen 288 kcal;
- Nachmittagssnack 309 kcal;
- Abendessen 283 kcal.
Montag
- Omelett mit Tomaten - 248 g;
- Apfel;
- Fischsalat - 143 g plus Gemüse - 150 g;
- Nüsse oder getrocknete Früchte - 40 g;
- Gemüseeintopf - 250g.
Dienstag
- Brei auf dem Wasser mit Beeren - 230g;
- Quark-Beeren-Smoothie - ein Glas;
- gekochtes Geflügel mit Kräutern - 230g;
- fettarmer Joghurt;
- gedämpfter Fisch - 201 g, Obstsalat - 140 g.
Mittwoch
- Griechischer Käse - 60 g;
- Orange;
- Hühnersalat - 200 g, Suppe - 100 g;
- Hüttenkäse-Auflauf - 99 g;
- gedämpftes Geflügelfilet - 150g.
Donnerstag
- Haferpfannkuchen - 100 g;
- 1/2 Grapefruit;
- Reis mit Gemüse - 202g;
- ein Glas fermentierte gebackene Milch oder Kefir;
- Rinderleber mit Beilage - je 100 g.
Freitag
- Magermilchbrei - 250g;
- Beeren-Smoothie - Glas;
- gedünsteter Truthahn - 120 g Vollkornbrot;
- Obstsalat - 130 g;
- gekochtes Ei und Nüsse - 40g.
Samstag
- Omelett - 99 g;
- ein Glas Kefir;
- Gemüsesuppe - 203 g, gedämpftes Hähnchenfilet - 100 g;
- Beeren - 60 g, Kräutertee;
- gekochter Fisch - 150g, Kaffee ohne Zucker.
Sonntag
- Quarkauflauf - 120 g;
- Smoothies aus Beeren und Milch - 200 ml;
- Eintopf - 230 g, grüner Tee;
- Vollkornbrot mit Käse;
- gedünstetes Geflügel mit Buchweizen - 201g.
Ungefähr 1. 500 Kalorien Diät
- Frühstück 351 kcal;
- Mittagessen 249 kcal;
- Mittagessen 351 kcal;
- Nachmittagssnack 249 kcal;
- Abendessen 351kcal.
Montag
- 2 gekochte Eier mit Kräutern;
- Orangensaft plus Hüttenkäse;
- gebackener Fisch - 120 g, frischer Gemüsesalat - 100 g;
- Nüsse - 30 g und grüner Tee;
- gedünstetes Huhn - 149 g, Gemüseeintopf - 80 g.
Dienstag
- Auflauf mit Hüttenkäse und Tomaten - 250g;
- ein Glas Kefir plus Müsli - 30 g;
- Nudeln - 149 g mit Rindfleisch - 100 g und Gemüse - 150 g;
- Orange;
- Fischsalat - 180 g Vollkornbrot.
Mittwoch
- Wiederholung von Montagmorgen;
- ½ Grapefruit, grüner Tee mit Zucker (1, 2 Esslöffel);
- Grünkohlsuppe - 201 g, fettarmer Käse - 30 g;
- Fruchtsmoothie;
- gedämpftes Geflügel - 149 g, gekochtes Ei.
Donnerstag
- Brei mit Magermilch - 249 g, Kaffee ohne Zucker;
- Auflauf mit Beeren - 149g;
- gedünstetes Gemüse mit weißem Fleisch - 250 g, Schwarzbrot mit Quark;
- Banane plus Nüsse - 20 g;
- gekochter Fisch - 150 g, grüner Salat - 130 g.
Freitag
- gekochte Innereien (Hühnerleber) - 180 g;
- Salat aus Kohl, Karotten und Gurken - 150g;
- Hühnergulasch - 100 g, Müsli-Beilage - 100 g, Kräutertee;
- Hüttenkäse - 100 g, Marmelade - 1 EL. l. ;
- gebackenes Geflügelfleisch - 180 g, Kräuter und Quark - 70 g.
Samstag
- brauner Reis mit Gemüse - 100 g, Kefir;
- fettarmer Joghurt, Apfel;
- Grünkohlsuppe - 250 g, frisches Gemüse - 100 g;
- Apfelpfannkuchen - 2 Stk. ;
- Buchweizen - 100 g, gekochter Truthahn - 100 g.
Sonntag
- 2 gekochte Eier;
- Banane plus zuckerfreier Kaffee;
- gedünstetes Hähnchen mit Gemüse - 230 g Vollkornbrot;
- Orange;
- Rindfleischeintopf - 140 g, Hüttenkäse - 100 g.
Rezepte für PP-Gerichte
Wenn Sie eine grobe Diät zur Gewichtsreduktion zusammenstellen, ist es überhaupt nicht notwendig, jeden Tag das gleiche Essen zu sich zu nehmen. Es gibt viele Rezepte für gesunde Gerichte. Nachfolgend präsentieren wir Beispiele, die Sie verwenden können.
Erstens: Grünkohlsuppe
- mageres Rindfleisch - 200 g;
- Hühnereier - 7 Stk. ;
- Zwiebeln - 1 Stk. ;
- Kartoffeln - 4 Stk. ;
- Sauerampfer - 50 g;
- Gewürze, Salz nach Geschmack.
Das Fleisch in kleine Stücke schneiden und bis zur Hälfte kochen lassen. Kartoffeln und Gewürze in die Brühe geben, mit Salz abschmecken. Die Zwiebeln in Olivenöl goldbraun braten und zusammen mit gehacktem Sauerampfer in die Suppe geben. Die gekochten Eier fein hacken und nach den Kräutern schicken. Kochen Sie die Kohlsuppe noch 5 Minuten und lassen Sie sie dann eine halbe Stunde ziehen.
Zweitens: Fisch mit Gemüse (gebacken)
- Fisch (Lachs) - 450 g;
- Blumenkohl - 450 g;
- Zitronensaft und Sojasauce - 4 ELl. ;
Marinieren Sie den gereinigten und gewaschenen Fisch in einer Mischung aus Sauce und Zitronensaft (30 Minuten). Teilen Sie den Kohl in Blütenstände. Legen Sie Gemüse und Lachs auf ein Backblech und backen Sie es 25-30 Minuten bei 180 Grad.
Pfeffer-Bohnen-Salat:
- gefrorene grüne Bohnen - 300 g;
- Paprika - 100 g;
- Zitronensaft - 2 EL. l. ;
- eine Knoblauchzehe.
Die Bohnen eine Minute kochen, die Flüssigkeit abtropfen lassen und abkühlen lassen. Fügen Sie fein gehackten Pfeffer und gehackten Knoblauch hinzu. Den Salat auf Wunsch mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Dessert: Hüttenkäse Vorspeise
- Quarkmasse - 250 g;
- Hühnerei - 1 Stk. ;
- Zuckerersatz - 2 EL. l. ;
- Apfel;
- Banane.
Mischen Sie das Ei mit dem Hüttenkäse, fügen Sie den Süßstoff und die gewürfelten Früchte zur Mischung hinzu. 3 Minuten bei 750 Watt in der Mikrowelle kochen.
Snack: Fruchtsmoothie mit Kefir
- Banane - 1 Stk. ;
- Birne - 1 Stk. ;
- Kiwi - 1 Stk. ;
- Honig - 1 TL;
- ein Glas Kefir.
Die Früchte abspülen, schälen und hacken. Mahlen Sie alle Zutaten (einschließlich Kefir) in einem Mixer.
Wie man Kalorien zählt
Lebensmittel verlieren beim Kochen an Volumen, eine natürliche Folge des Kochens. Der Kaloriengehalt bleibt jedoch gleich. Wenn Sie also Hühnerfilet (200 g) kochen, beträgt das Gewicht in fertiger Form nur 150, aber die Menge an kcal ändert sich nicht. Um den Kaloriengehalt eines fertigen Gerichts zu bestimmen, müssen alle seine Komponenten gewogen und die darin enthaltenen Kalorien berechnet werden.
Was Sie beachten müssen, wenn Sie ein individuelles Menü zur Gewichtsreduktion erstellen
Die Zusammensetzung der Diät muss mit äußerster Ernsthaftigkeit angegangen werden. Um Übergewicht loszuwerden, halten Sie es innerhalb normaler Grenzen, und für therapeutische Zwecke sind verschiedene Ansätze erforderlich. Es ist besonders schwierig für Menschen mit chronischen Krankheiten oder Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Bei der Erstellung eines Speiseplans müssen sie zunächst einen Arzt konsultieren. Andernfalls bringt die Diät nur zusätzliche Gesundheitsprobleme mit sich.